Воскресенье, 22.10.2017, 10:55
Красота и здоровье
Приветствую Вас Гость



Диеты
3-4 кг за 7 дней

 
Самой главной проблемой многих женщин является живот и бока. Ведь именно от изгибов и отсутствия жира в этих зонах зависит красота и изящность талии. Быстро уменьшить ее объем поможет специальная низкокалорийная диета, позволяющая похудеть на 3-4 кг за 7 дней. 

Меню диеты: 

Завтрак (выбери один из предлагаемых вариантов):

а) половина дыни среднего размера, 100 г домашнего сыра;
б) 25 г неподслащенных хлопьев, одно яблоко.

Обед (выбери один из предлагаемых вариантов):

а) половина дыни среднего размера, 150 г рыбы, приготовленной на гриле, брокколи, капуста;
б) два ломтика хлеба из муки грубого помола, салат из некалорийных овощей, 50 г курицы (без кожи), 35 г низкокалорийного сыра.

Ужин (выбери один из предлагаемых вариантов):

а) 125 г нежирного стейка, приготовленного на гриле, 50 г гороха, запеченные помидоры;
б) 75 г любого холодного мяса, большая порция смешанного салата;
в) 125 г свиной отбивной, приготовленной на гриле, большая порция смешанного салата.

Упражнение для поддержания мышц талии

1. Встань, ноги на ширине плеч, руки положи на затылок.
2. Из этого положения наклонись вперед, сильно повернув туловище в сторону, и коснись правым локтем левого колена.
3. Выпрямись и наклонись, коснувшись левым локтем правого колена.
4. Повтори упражнение 10 раз.

Важно! Придерживаться такой диеты больше одной недели не стоит. А если повторять её раз в месяц, правильно питаться в другие дни и выполнять специальные физические упражнения, твоя талия станет стройной и привлекательной.

Чтобы похудение было более эффективным, можно раз или два в неделю устраивать разгрузочные дни. Кстати, полезны разгрузочные дни не только для похудения, но и для оздоровления организма. Наш желудочно-кишечный тракт выполняет очень тяжёлую работу, обеспечивая усвоение питательных веществ из пищи, поэтому ему необходим отдых. Этот отдых и дают разгрузочные дни.

Чтобы получить от разгрузки пользу и не навредить организму, нужно её правильно проводить. Разгрузочные дни для похудения нельзя устраивать при плохом самочувствии или болезни, наличии хронических заболеваний, беременности, кормлении грудью, а также при сильных умственных и физических нагрузках. Перед разгрузочным днем обратитесь к лечащему врачу. Если противопоказаний нет, можно приступать.

Начните очищать организм с помощью жидкости. Утром выпейте натощак стакан простой воды, можно добавить в неё немного мёда и лимонного сока. И вообще в течение всего дня старайтесь много пить. Доказано, что вода способствует похудению: она притупляет чувство голода, выводит токсины и стимулирует выработку гормона, сжигающего жир.

Выберете продукты для своего разгрузочного дня. Наиболее популярными считаются разгрузочные дни на кефире, яблоках, гречке, овощах, фруктах или специализированных белковых коктейлях от Гербалайф. Существует множество вариаций продуктов для очищения, можно выбрать наиболее подходящую из них или составить собственный рацион. Главное правило разгрузочного дня для похудения – лёгкость. Никаких добавок к блюдам в виде соли, сахара, специй и соусов, никакой тяжёлой жирной и калорийной пищи, никаких простых углеводов. Идеальное питание в этот день – сырые продукты (если это не рыба и мясо – а бывают и такие разгрузочные дни), можно пить кефир и, конечно же, воду. Желательно совершить 6 – 8 приёмов пищи – так чувство голода не даст о себе знать.

В день разгрузки не стоит выполнять тяжёлую работу, лучше заняться чем-нибудь лёгким и увлекательным. Так организм, лишённый значительного количества питательных веществ, не перегрузится, да и мысли о еде не будут посещать так часто.

Результат разгрузочного дня для похудения – минус 0,5 – 1 кг веса. Только, вдохновившись такими цифрами, не стоит растягивать разгрузочный день на два или на неделю – это опасно для здоровья. Выходить из разгрузки тоже нужно правильно. Продолжайте пить много воды, не набрасывайтесь на тяжёлую пищу, но и не голодайте. Понемногу добавляйте к своему рациону углеводы, белки, жиры.
Один – два разгрузочных дня в неделю + правильное питание в остальные дни – и стройная фигура вам обеспечена!

Очищающая диета на 2-3 дня 

 
Это очень кратковременная диета для тех, кто хочет освободить свой организм от шлаков, особенно после очень обильных застолий и возлияний.
Очищающая диета полезна всем, независимо от того, нуждаемся ли мы в снижении веса или нет. Окружающая среда в западном мире такова, что она загрязняет наш организм ядами не только через переработанные продукты, которые мы потребляем, но и в силу загрязненной атмосферы и воды. Большинство фруктов и овощей, которые мы едим, опрыскиваются пестицидами, так что даже те, кто придерживается здорового питания, не может уберечься от загрязнения организма ядами. Единственный способ избежать потребления шлаков и ядов с пищей – это покупать продукты, выращиваемые естественным способом. Очищающая диета обычно состоит в том, что вы едите какие-то определенные фрукты и пьете большое количество минеральной воды. Это самый лучший способ прочистить организм и убрать отеки. Еще один метод очистки организма заключается в промывании соками, и состоит он в питье только свежеприготовленных соков из определленных фруктов или овощей и воздержании от остальной пищи. Сторонники этой диеты считают, что энзимы некоторых фруктов даже способствуют потере веса.

Типичное меню на сутки
Завтрак: Яблоко и через 30 минут стакан минеральной воды без газа.
Ленч: Два банана и через 30-40 минут несколько стаканов минеральной воды без газа.
Обед: Фруктовый салат из свежего ананаса с земляникой или клубникой. Несколько стаканов воды без газа. 
В течении дня выпивать еще 750 мл воды без газа.

Плюсы
Очищающая диета дает вашему телу заслуженный отдых от ядов, производя "генеральную уборку” всего организма. 
Очищающая диета может подстегнуть организм к устранению целлюлита, который вызван нарушением оттока лимфы и застоем токсинов в теле.

Минусы
Эта диета не рассчитана на длительное применение с целью похудения, она должна всего лишь избавить тело от вредных шлаков. Чтобы поддерживать хорошее здоровье, надо повторять эту диету каждые несколько месяцев.
Метод очистки не годиться для людей, ведущих активный образ жизни, поскольку им нужен максимум энергии.
Существует вероятность, что при соблюдении этой диеты вас будут терзать головные боли. Это верный признак того, что тело избавляется от шлаков. Точно так же человек страдает от головной боли во время похмелья.
Во время очищения организма вряд ли у вас будут силы и желание вести активный образ жизни, поэтому лучше всего оставаться дома и отдыхать, пока организм очищается.
► ► ► ВНИМАНИЕ! Диету нельзя соблюдать больше двух дней, поскольку организм не получает всех необходимых для жизни веществ.

Диета на 3 дня быстрая  

 
В этой удобной и быстрой низкокалорийной диете продукты хорошо сбалансированы, и за счет этого переносится она довольно легко. Соблюдать ее нужно в течение трех дней, после чего сделать перерыв на четыре дня и питаться в эти дни нормально, но без излишеств. 

Первый день. 

Завтрак. Чай или черный кофе без сахара, две столовых ложки джема или варенья, ломтик подсушенного хлеба.

Второй завтрак. Половина банки тунца, четыре редиски, ломтик хлеба, половина грейпфрута.

Обед. 100 грамм сырого куриного мяса поджарить на сухой сковородке с добавлением чайной ложки соевого соуса. Стакан вареной стручковой фасоли, стакан тертой отварной свеклы, один хрустящий хлебец. 

Перед сном можно съесть небольшое яблоко.

Второй день.

Завтрак. Черный кофе или чай без сахара. Одно яйцо (омлет или всмятку), ломтик хлеба.

Второй завтрак. Стакан обезжиренного творога, четыре редиски, укроп, пять крекеров, банан. 

Обед. Половина стакана тертой морковки. Стакан отварной брокколи, ломтик подсушенного хлеба.

Перед сном выпить стакан несладкого чая и съесть два чернослива.

Третий день.

Завтрак. Несладкий чай или черный кофе без сахара, пять крекеров, ломтик хлеба. 

Второй завтрак. Одно вареное яйцо, четыре редиски, одно яблоко, один свежий огурец.

Обед. Стакан отварной тертой свеклы, стакан отварной тертой моркови, половина банки тунца, один хрустящий хлебец. Тунца можно заменить на 200 грамм сырой курицы и приготовить ее как описано в обеде первого дня. 

Перед сном съешьте небольшое яблоко.

Эту диету можно повторять продолжительное время, пока вы не заметите результаты. В быстрой трехдневной диете овощи и фрукты могут заменяться на равноценные по калорийности, так будет питание будет более разнообразным и будет легче переносить ограничения. Не забывайте пить много жидкости, по 6 – 8 стаканов в день.
Банановая диета минус 3 кг  
Банановая диета считается чуть ли не самой вкусной диетой из всех.
В то же время она довольно жесткая. 

Ее длительность – всего три дня. 

В день можно съедать два-три банана и выпивать три стакана нежирного молока. 

Причем, желательно разделить трапезу, обозначив и завтрак, и обед, и ужин.
Или, если у вас другое расписание приемов пищи, лучше основываться на нем. 

За три дня на такой диете можно сбросить до трех килограммов.
НО: после такой диеты нельзя сразу возвращаться к обычному образу жизни – это чревато возвращением только что сброшенных кило.

БЕЗУГЛЕВОДНЫЕ И НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ

 
Одним из способом уменьшить потребление калорий является сокращение или полный отказ от углеводов. В таких низкогоуглеводных или безуглеводных диетах продукты, содержащие сахар или крахмал, строго ограничены, хотя вы можете относительно свободно составлять рацион питания из продуктов, не содержащих углеводов.

Применяя для снижения веса безуглеводные и низкоугеводные диет, вы подсчитыаете не калории вообще, а количество потребленных углеводов. Поскольку большинство продуктов, из которых состоит рацион питания таких диет, не содержит углеводы или содержит их в очень малом количестве, задача несколько упростится.

Низкоуглеводные и безуглеводные диеты редко приносят быстрые результаты. Они в большинстве своем расчитаны на то, чтобы вызвать изменения обмена веществ в организме, на что требуется длительный период. Серьезный эффект от низкоуглеводных и безуглеводных диет наступает лишь в долгосрочной перспективе. В этом смысле они больше соответствуют слову «диета», означающему в переводе «образ жизни».

К низкоуглеводным диетам относятся Кремлевская диета, метод Монтиньяка, диета Аткинса . Если вам все же «не сидится» на безуглеводной диете длительное время, то существуют низкоуглеводные диеты, имеющие строго ограниченную протяженность во времени, например, белковая диета , безуглеводная диета , протеиновая диета и другие .

Переносятся низкоуглеводные и безуглевоные диеты зачастую нелегко, особенно если чересчур ограничить потребление сахаров. При этом вполне возможны проявления гипогликемии (недостатка сахара в крови) - слабость, доходящая иногда до обморока, сонливость, снижение работоспособности, постоянное чувство голода. Поэтому применять такие диеты следует осторожно и, посоветовавшись с врачом.

Если вы все-таки решились на безуглеводную или низкоуглеводную диету, то вам понадобятся таблица содержания углеводов в продуктах, блокнот и ручка, для того чтобы ежедневно записывать все, что вы едите. Наличие углеводов обычно выражается в единицах, причем одна единица равноценна 5 г углеводов. Лучше всего, чтобы ваша пища состояла из продуктов, не содержащих их: мясо, рыба, яйца, сыр и овощи. Все остальные продукты нужно записывать, а единицы содержания углеводов необходимо подсчитывать.

Большинство низкоуглеводных и безуглеводных диет ограничивает ежедневное потребление углеводов до 10-12 единиц 150-60 г, что обычно приводит к значительному снижению веса, но не влияет на вкусовые достоинства остальной пищи. Потребление калорий при такой диете находится, как правило, между 1200 и 1500 ккал в день.

Основная ошибка при диете с низким содержанием углеводов заключается в том, что человек начинает есть много продуктов, не содержащих углеводов, но жирных, а значит, высококалорийных, таких, как сыр, сметана и жирное мясо. Дополнительные калории легко увеличивают вес или замедляют его потерю.

Преимущества низкоуглеводных и безуглеводных диет:

• этой диеты проще придерживаться, и она не требует столько подсчетов, сколько диета с низким содержанием калорий
• она обеспечивает высокую питательность пищи
• формирует правильные навыки питания
• она идеальна, если вам требуется сбросить значительный вес
• подходит для всех членов семьи.

Недостатки низкоуглеводных и безуглеводных диет

:• не подходит тем, кто очень увлекается сладким, алкоголем и т. д.
• меньше отвечает индивидуальным вкусам и плохо подходит тем, кто редко ест дома
• те, кому нужно незначительно уменьшить вес, обычно находят эту диету слишком обильной
• она ограничивает употребпение жирных продуктов, таких, как сыр, хотя они и не содержат углеводов

Диета Дюкана меню

Первый этап

Первый этап диеты Дюкана длится от 3 до 10 дней, в зависимости от количества лишних килограммов. Чем больше вы планируете потерять, тем дольше длится первый этап. Если вы планируете потерять менее 10 кг, то первый этап длится примерно 3 дня. В ходе первого этапа вы можете употреблять исключительно белковую пищу, например, мясо, рыбу, яйца и обезжиренные молочные продукты. Таким образом, вы как бы атакуете жировые клетки, расщепляя их. За первую фазу по отзывам о диете Дюкана худеющие теряют в среднем 2-6кг. Можно есть практически в любое время, и пить не менее 1,5 литров воды в день.

Желательно, чтобы это было 3 основных приема пищи, но если вам сложно выдержать трехразовое питание допускается введение 2 легких промежуточных приемов пищи. В ходе диеты запрещено употреблять сахар, жирное мясо, большое количество яиц при повышенном уровне холестерина, жирные молочные продукты. Соль и специи следует употреблять в ограниченном количестве, а жарить продукты можно только без масла.

Основной рекомендацией является осуществление на всех этапах диеты пеших прогулок и несложных физических упражнений. Диета запрещает также употребление алкоголя во время похудения.
На первом этапе врач настоятельно рекомендует включить в свой рацион 1,5 столовые ложки овсяных отрубей, которые являются очень полезными для организма.

Второй этап

Второй этап включает в себя более разнообразное меню. Теперь в рацион добавляются овощи. Продолжительность этого этапа составляет в среднем от одного до нескольких месяцев. В ходе этого периода некоторые дни являются чисто белковыми, а некоторые с добавлением овощей. Овощи можно запекать, варить и употреблять в сыром виде. Разрешается есть любые овощи, за исключением овощей, содержащих большое количество крахмала: картофель, морковь, свекла, бобовые, горох, рис, авокадо и некоторые другие. На этом этапе вы съедаете уже 2 столовые ложки отрубей в день.

Третий этап

Третий этап считается фазой закрепления. Продолжительность третьего этапа зависит от того, сколько килограммов вы потеряли за 2 предыдущие фазы. Каждый потерянный килограмм предполагает 10 дней закрепляющей фазы. На данном этапе рецепты диеты Дюкана становятся более разнообразными. Помимо белковой и овощной диеты, разрешается съесть 2 порции овощей с крахмалом в неделю, 2 кусочка хлеба, немного сыра, 1 порцию фруктов, за исключением бананов, винограда и черешни. 2 раза в неделю разрешается устраивать себе праздник, употребляя при этом все, что захочется. Раз в неделю обязательно надо устраивать белковый день, и съедать 2,5 столовые ложки отрубей в день.

Четвертый этап

Четвертый этап стабилизирует ваш вес. На этом этапе необходимо раз в неделю организовывать белковую диету в течение всего дня и съедать 3 столовые ложки овсяных отрубей в сутки. Не следует переходить на обычное питание с излишествами. Результат будет более крепким, если вы будете и дальше продолжать придерживаться рекомендаций.

МОЛОЧНО-КЕФИРНАЯ ДИЕТА
Если вы достигните желаемого понижения веса раньше, чем через месяц, диету можно прервать. Ограничения по времени приема пищи: полдник в 15–16 часов.

МОЛОЧНО-КЕФИРНАЯ ДИЕТА: ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ

Первая неделя, понедельник

Завтрак: чай и 70 г ржаного хлеба.
Обед: 70–100 г отварной говядины, 200–300 мл кефира, 1–2 небольших яблока.
Полдник: 100 г ржаного хлеба и чай.
Ужин: 100 г отварной говядины, тертая морковь, 1 яблоко.

Первая неделя, вторник

Завтрак: кофе и 70 г ржаного хлеба.
Обед: 4 картофелины и яблоко (или груша).
Полдник: чай с сахаром или сахарозаменителем, 70–100 г ржаного хлеба.
Ужин: 1 яйцо, 250 мл кефира и 200–300 мл фруктового сока.

Первая неделя, среда

Завтрак: чай и 100 г сыра.
Обед: 80 г отварной говядины, 3 картофелины в мундире и 200 г фруктового сока.
Полдник: чай и 70 г сыра.
Ужин: 2 яблока и 200 мл кефира или простокваши.

Первая неделя, четверг

Завтрак: чай и 100 г черного хлеба.
Обед: 60–80 г отварной говядины, 3 картофелины и небольшое яблоко.
Полдник: чай и 70 г черного хлеба.
Ужин: 1 яйцо, яблоко и 200 мл кефира.

Первая неделя, пятница

Завтрак: чай и яйцо.
Обед: 100 г отварной говядины, 3 картофелины и 200 мл фруктового сока.
Полдник: чай и 100 г черного хлеба.
Ужин: огурец или помидор, 200 мл кефира или простокваши.

Первая неделя, суббота

Завтрак: чай и 100 г черного хлеба.
Обед: салат из огурцов и помидоров с растительным маслом.
Полдник: чай, 100 г отварной говядины и 1 яблоко.
Ужин: 200 мл кефира и банан.

Первая неделя, воскресенье

Завтрак: яйцо и чай.
Обед: 4 картофелины, 100 г вареного куриного мяса и 200 мл фруктового сока.
Полдник: чай и 100 г черного хлеба.
Ужин: огурец, помидор, 200 мл кефира.

Вторая неделя, понедельник

Завтрак: яйцо и чай.
Обед: 2 яблока, 3 отварные картофелины и помидор.
Полдник: 200 мл фруктового сока.
Ужин: салат из огурцов и помидоров с растительными маслом, 200 мл кефира.

Вторая неделя, вторник

Завтрак: чай с молоком, 100 г черного хлеба.
Обед: 3 картофелины, 2 свежих помидора и 200 мл фруктового сока.
Полдник: 1 яйцо и чай.
Ужин: 70 г черного хлеба , 200 мл кефира или простокваши.

Вторая неделя, среда

Завтрак: яйцо и чай с лимоном.
Обед: 100 г отварного мяса, 2 картофелины и 200 мл фруктового сока.
Полдник: 200 мл кефира или простокваши, 70–100 г ржаного хлеба.
Ужин: салат из огурцов, помидоров и отварного картофеля, чай.

Вторая неделя, четверг

Завтрак: чай, 70 г сыра.
Обед: 100 г отварной говядины, 200 мл фруктового сока.
Полдник: 200-250 мл кефира или простокваши, 40 г черного хлеба.
Ужин: яйцо, 30 г сыра, яблоко.

Вторая неделя, пятница

Завтрак: чай, 60-80 г ржаного хлеба.
Обед: 100 г отварного куриного мяса, 2 картофелины, мелко порезанных и политых растительным маслом, и 100 мл фруктового сока.
Полдник: 70 г сыра, чай.
Ужин: огурец, помидор, 250 мл кефира.

Вторая неделя, суббота

Завтрак: 200 мл кефира, 60 г черного хлеба.
Обед: 10 г сыра, 2 картофелины, помидор и чай.
Полдник: 200 мл фруктового сока, яблоко.
Ужин: яйцо с майонезом, огурец и чай.

Вторая неделя, воскресенье

Завтрак: чай или кофе, 100 г черного хлеба, сыр.
Обед: 100 г отварной говядины, салат из капусты с растительным маслом, 200 мл фруктового сока.
Полдник: 2 яблока.
Ужин: яйцо, 2 свежих помидора и 200 мл кефира.
Третья неделя, понедельник

Завтрак: чай с молоком, 50 г сыра.
Обед: 100 г вареного куриного мяса и салат из овощей (2 вареных картофелины, огурец и 2 свежих помидора).
Полдник: 200 мл кефира и 60 г диетического хлеба.
Ужин: 3 картофелины, яйцо с майонезом, чай, яблоко.

Третья неделя, вторник

Завтрак: чай, 50 г сыра.
Обед: 70 г консервированного зеленого горошка, 2 картофелины, 200 мл свежего молока.
Полдник: 2 яблока.
Ужин: 1 яйцо, 250 мл кефира или простокваши.

Третья неделя, среда

Завтрак: кофе или чай, 100 г хлеба (диетического или ржаного).
Обед: яичница с помидорами и зеленью, 200 мл кефира.
Полдник: 2 яблока и 200 мл фруктового сока.
Ужин: 100 г отварного или тушеного в собственном соку куриного мяса и чай.

Третья неделя, четверг

Завтрак: чай, 50 г сыра.
Обед: 4 вареные картофелины с салатом из свежих помидоров, огурцов и растительного масла.
Полдник: 2 яблока, 200 мл фруктового сока.
Ужин: 150 г творога с нежирной сметаной, 200 мл кефира или простокваши.

Третья неделя, пятница

Завтрак: чай или кофе, 100 г ржаного хлеба.
Обед: 100 г отварной говядины, 2 свежих огурца и помидор.
Полдник: 200 мл фруктового сока, яблоко.
Ужин: 200 мл кефира или простокваши, 50 г сыра.

Третья неделя, суббота

Завтрак: чай с молоком и 50–70 г обжаренного хлеба.
Обед: 4 картофелины, салат из капусты с растительным маслом.
Полдник: 2 яблока.
Ужин: яйцо, 70 г сыра, 200 мл кефира.

Третья неделя, воскресенье

Завтрак: чай или кофе с молоком, 70 г ржаного хлеба.
Обед: 100 г вареной говядины или куриного мяса, чай.
Полдник: 200 мл фруктового сока, яблоко.
Ужин: яичница из 2 яиц и ветчины (50 г), 200 мл кефира.

Четвертая неделя, понедельник

Завтрак: чай с молоком, яйцо.
Обед: салат из капусты с растительным маслом, 2 отварные картофелины.
Полдник: 1 яблоко, 200 мл фруктового сока.
Ужин: 60 г консервированного зеленого горошка, 50 г ржаного или диетического хлеба, 200 мл кефира.

Четвертая неделя, вторник

Завтрак: чай, 100 г ржаного хлеба.
Обед: 100 г нашинкованной свежей капусты, 3 отварные картофелины.
Полдник: 200 мл кефира или простокваши.
Ужин: 2 яйца, 200 мл фруктового сока, 1 яблоко.

Четвертая неделя, среда

Завтрак: 200 мл свежего молока, 70 г диетических пшеничных хлебцев.
Обед: 100 г отварного куриного мяса, салат из свежих овощей.
Полдник: 200 г фруктового сока, яблоко.
Ужин: яйцо с майонезом, 200 мл кефира или простокваши.

Четвертая неделя, четверг

Завтрак: чай, 50 г сыра.
Обед: 1-2 свежих помидора, 100-120 г ржаного хлеба.
Полдник: яблоко, 200 мл фруктового сока.
Ужин: 4 отварные картофелины, 70 г отварной говядины, 200–250 мл кефира.

Четвертая неделя, пятница

Завтрак: чай или кофе, яйцо.
Обед: салат из 3 свежих помидоров, 3х огурцов, 2х отварных картофелин и майонеза или сметаны.
Полдник: 200 мл фруктового сока, 2 яблока.
Ужин: чай, яичница из 1 яйца.

Четвертая неделя, суббота

Завтрак: 200 мл свежего молока, 70 г ржаного хлеба.
Обед: 70 г консервированного зеленого горошка, 2 помидора и 2 огурца.
Полдник: яблоко, банан и 200 мл фруктового сока.
Ужин: 100 г отварной говядины, 200 мл г кефира или простокваши.

Четвертая неделя, воскресенье

Завтрак: чай, 70 г диетических пшеничных хлебцев.
Обед: 3 отварные картофелины, салат из свежей капусты с растительным маслом.
Полдник: 200–250 мл кефира или свежего молока.
Ужин: 100 г отварного куриного мяса,1 яйцо, 200 мл фруктового сока.

Форма входа

Реклама от Google

Календарь

«  Октябрь 2017  »
ПнВтСрЧтПтСбВс
      1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031

Реклама от Google

Copyright MyCorp © 2017 | Конструктор сайтов - uCoz